التخطي إلى المحتوى

إذا كان سباق تسارع دقات القلب والخوف لديك أمرًا مألوفًا, فقد حان الوقت لاستعادة السيطرة ومعرفة كيفية التغلب على التوتر.

إقرأ أيضاً: كيف يمكنك تعلم لغة الجسد لمعرفة تصرف آخر

1 – السيطرة

يقول البروفيسور خبير الإجهاد والعواطف مارك جونز: “إن الإدراك لدينا يسيطر على ما قد يحدث, هو وسيلة مهمة للغاية بالنسبة لنا لنكون قادرين على التعامل مع المواقف الصعبة, وبدلاً من ذلك فكر في الذي يمكنني التحكم به هنا, ركز على أشياء بسيطة للغاية يمكنك التحكم فيها مثل المشي إلى الغرفة ومدى ثقتك في الظهور, الأمر يتعلق ببناء مواردنا الخاصة للتعامل مع التوتر بشكل مختلف”.

تشير الأبحاث إلى أن “إعادة صياغة” العقلية يمكن أن تساعد حقا بأداء الناس تحت الضغط, وقد وجد فريق جونز في جامعة ستافورد أن الطريقة التي تم بها وصف مهمة التسلق شفهياً للمشاركين قد غيّرت إلى حد كبير الطريقة التي تعاملوا بها مع التحدي, ولقد فعلوا أفضل بكثير إذا تم توضيح أنهم سيطروا على الموقف.

2 – احسب الإحتمالات

هناك تقنيات أخرى يمكننا استخدامها للمساعدة في تحسين تفكيرنا عندما نشعر بالتوتر, فعلى سبيل المثال يوصي أستاذ مشارك في الطب النفسي بجامعة بيتسبيرغ فرانك غناسي بتقديم نصائح يومية مثل حساب احتمالات حدوث أشياء في الواقع بدلاً من “الكارثة”.

إذا كان السيناريو الأسوأ لديه فرصة واحدة من كل 10 بحدوث، فكم من الإهتمام يستحق؟

3 – وجبة خفيفة على الفاكهة والمكسرات

وقد أوضحت الاختبارات الحديثة أن العنب البري يساعد في مواجهة آثار اضطراب ما بعد الصدمة عند الحيوانات, ووفقًا للباحثين الأمريكيين يبدو أن الجوز يعد الجسم للإجهاد.

وجدوا أن إضافة الجوز أو زيت الجوز إلى وجبات الناس يقلل من استجابات ضغط الدم للتوتر في المختبر.

4 – القفز على الدراجة الخاصة بك

إنه ممل ولكنه حقيقي: التمارين الرياضية تقلل من الإجهاد هذا العام, وأفاد باحثون كنديون أن أولئك الذين يسافرون إلى العمل يظهرون مستويات أقل بكثير من التوتر خلال أول 45 دقيقة من العمل مقارنةً بأولئك الذين يتنقلون بالسيارة أو وسائل النقل العام.

أشارت دراسات أخرى إلى أن مدى شعورك بالضيق في الصباح الباكر يؤثر على مستويات التوتر طوال اليوم, ووفقًا لعيادة مايو كلينك في الولايات المتحدة يخفف تمرين الضغط عن طريق زيادة مستويات الإندورفين وإجبار الدماغ على التركيز على الحركة وحدها.

5 – يجب عليك ان تحصل على كلب

الكلاب هي المحفزات الكبيرة للذهاب إلى الخارج والحصول على بعض التمارين الرياضية, ولكن يمكن لشركتهم أيضًا أن تكون مضربًا للتوتر وخاصة بالنسبة للأطفال.

تم العثور على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 سنة أقل توترا حول المهام الحسابية والخطابة عندما يكون لديهم كلب معهم, حيث ان وجود أحد الوالدين لم يكن له نفس التأثير.

تظهر دراسة أخرى أن امتلاك حيوان أليف يقلل من ضغط الدم.

6 – تناول كوب شاي

إنه الرد البريطاني الكلاسيكي على الأزمة: “هل ترغب في تناول كوب من الشاي؟”, وهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أنه يوفر أكثر من دفعة نفسية.

كما وجدت الأبحاث التي أجرتها University College London أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأسود يصبحون أكثر استرخاءً بعد مهمة مرهقة، وأن مستويات الكورتيزول تعود إلى طبيعتها بوتيرة أسرع.

لا يزال هناك عدم يقين حول أي من مكونات الشاي تفسر ذلك، لكن الأبحاث البرتغالية المنفصلة أشارت إلى أن التركيز الضعيف للكافيين الموجود في الشاي يقلل من أعراض القلق لدى الفئران!

7 – المشي في الغابة

يميل الأشخاص الذين يعيشون في بيئات طبيعية أكثر إلى انخفاض مستويات الكورتيزول وانخفاض علامات الإجهاد المزمن, وذلك حتى لو كنت تعيش في المدينة، فإن الخروج من الريف يمكن أن يساعدك.

وجدت الأبحاث اليابانية التي أجريت على Shinrin yoku والتي تعني “الاستحمام في الغابات” أن البيئات الحرجية تقلل الكورتيزول ومعدل النبض وضغط الدم, ويقول جونز: “إنها نتيجة ثابتة إلى حدٍ ما أن الإنخراط في الطبيعة هي وسيلة إيجابية للتعافي من الإجهاد”.

8 – لعب ألعاب الفيديو

هناك أدلة على أن ممارسة ألعاب الفيديو يمكن أن تساعد في تقليل التوتر، الذي يطغى أمام أولئك الذين يلومون كل عللنا على الشاشات.

لقد أظهر علماء النفس المعرفيون بجامعة سنترال فلوريدا أن العمال المستضعفين يستفيدون أكثر من لعب لعبة فيديو بسيطة أثناء استراحة عمل قصيرة من الجلوس بصمت أو المشاركة في الاسترخاء بصحبة مرشدين.

ويدعم هذا من خلال الدراسات التي تشير إلى أن قدامى المحاربين العسكريين الذين يلعبون بانتظام ألعاب الكمبيوتر كوسيلة للهروب تميل إلى أن تكون قد خدمت لفترة أطول والتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات الجسدية والنفسية.

9 – الحصول على عقبة

لقد وجدت الدراسات أن الإجهاد يزداد سوءًا إذا كنت وحيدًا, حيث يعمل الإنخراط مع أشخاص آخرين وخاصةً الأحباء على تخفيف التوتر ويساعدك على الخروج من المنظور شخصي لسنوات

وأشارت الأبحاث إلى أن الأشخاص المتزوجين أكثر صحة من الأشخاص غير المتزوجين أو المطلقين أو الأرامل، والآن هناك دليل على أن هذا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمستويات الضغط المنخفضة, وأظهرت الأبحاث التي أجريت في جامعة كارنيجي ميلون والتي نشرت في عام 2017، أن الأزواج المتزوجين لديهم مستويات منخفضة بإستمرار من هرمون التوتر الكورتيزول.

لكن أي شكل من أشكال التواصل مع أشخاص آخرين قد يساعد, وتظهر الأبحاث أن العزلة الاجتماعية ترتبط بقوة بزيادة ضغط الدم وكذلك مستويات الكورتيزول المرتفعة.

10 – أكل البريبايوتكس

Prebiotics  هي المركبات التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء, كما تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البريبايوتك خرشوف القدس, الهندباء، الثوم، الكراث، البصل، الهليون، الموز والقمح الكامل.

أشارت أبحاث حيوانية جديدة إلى أن تناول البريبايوتك يطيل من نوم حركة العين السريعة, والذي يُعتقد أنه ضروري للشفاء من اضطرابات التوتر والإجهاد, وهذه الروابط مع الأبحاث الأخرى التي تشير إلى أن الحفاظ على نظامك الصحي وصحة الأمعاء يساعد على تخفيف التوتر.

وجدت دراسة حديثة والتي شملت 60 ألف أسترالي، نُشرت في المجلة الطبية البريطانية المفتوحة، أن الأشخاص الذين يتناولون خمسة إلى سبعة أجزاء من الفاكهة والخضار يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 14 في المائة من الإجهاد مقارنة بأولئك الذين يتناولون صفر إلى أربعة.

المصدر: science focus

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *